לוחית הפוכה
עצות מומחים
הפעילו את הגלאוטים והטבור במהלך התרגול כדי לשמור על קו ישר מהכתפיים עד לעקביים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- תנו את הידיים על הרצפה מאחוריכם עם האצבעות מצביעות מתוך הגוף.
- הרימו את הירכיים מהרצפה, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד לעקביים.
- החזירו את הירכיים לרצפה כדי להשלים חזרה אחת.
- חזרו על התנועה למשך הזמן הרצוי.
עקוב אחר לוחית הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לוחית הפוכה מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן20%
בטן20%
משני
כתפיים15%
המסטרינגס15%
לטיסימוס15%
טרייספס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לוחית הפוכה?
לוחית הפוכה מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, לטיסימוס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לוחית הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לוחית הפוכה מתאים למתחילים?
לוחית הפוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
