לחיצת קוברה ברך
עצות מומחים
שמרו על מעבר חלק מהשלב התחתון להתאוששות הנחש כדי לוודא העסקת שרירים רציפה.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פוש-אפ בישיבה עם הידיים על הרצפה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את החזה לעבר הרצפה, שמרו על כך שהירכיים מיושרות עם הגוף שלכם.
- כאשר אתם מגיעים לתחתית, קשרו את הגב והאריכו את הזרועות, הרימו את החלק העליון של הגוף שלכם תוך שמירה על הירכיים קרובות לעקבות שלכם.
- הורידו בשליטה וחזרו.
עקוב אחר לחיצת קוברה ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת קוברה ברך מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס30%
ישבן30%
חזה20%
משני
כתפיים10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת קוברה ברך?
לחיצת קוברה ברך מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת קוברה ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת קוברה ברך מתאים למתחילים?
לחיצת קוברה ברך מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
