מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
עצות מומחים
שמרו על עמוד שדרה נייטרלי ואל תנעלו את הברכיים כדי לשמור על מתח בשרירי השוקיים והישבן.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הירך, אוחזים במשקולות בפני הירכיים.
- שמרו על רגליים ישרות עם קיפול קל כדי למנוע נעילת הברכיים.
- התטלו במידת הירך כדי להוריד את המשקולות לאורך חזית הרגליים.
- הורידו את המשקולות עד שתרגישו מתיחה בשרירי השוקיים, שמרו על גב ישר.
- הפעילו את הישבן ושרירי השוקיים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח עם רגליים ישרות ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס40%
ישבן40%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח עם רגליים ישרות ודמבלים?
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח עם רגליים ישרות ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מתאים למתחילים?
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
