נטיית אגן
עצות מומחים
הפעל את הליבה שלך ונשמה בעומק כדי לשפר את הפעילות של שרירי הבטן במהלך ההטיה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הרצפה.
- תפוס את הגב התחתון שלך נגד הרצפה על ידי חיזוק שרירי הבטן והטיית האגן שלך למעלה.
- החזק את ההטיה למספר שניות, ואז חזור למיקום ההתחלתי לאט לאט.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נטיית אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נטיית אגן מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
בטן40%
משני
המסטרינגס10%
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נטיית אגן?
נטיית אגן מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נטיית אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נטיית אגן מתאים למתחילים?
כן, נטיית אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
