חילוץ אגן
עצות מומחים
חלול מהיט לצידים; שמור על גוף ישר כדי לבידל את השריר הישבן האמצעי בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדי ישר עם הרגליים יחד.
- העבירי את המשקל לרגל אחת.
- הרמי את הרגל השנייה לצד, שמרי על האצבעות שלך מופנות קדימה.
- הרמי את הרגל כגבוה שאפשר בלי להטיל את הגוף.
- החזקי לרגע בחלק העליון, ואז הורידי את הרגל בחזרה.
עקוב אחר חילוץ אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חילוץ אגן מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חילוץ אגן?
חילוץ אגן מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חילוץ אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חילוץ אגן מתאים למתחילים?
כן, חילוץ אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
