חילוץ אגן
עצות מומחים
חלול מהיט לצידים; שמור על גוף ישר כדי לבידל את השריר הישבן האמצעי בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדי ישר עם הרגליים יחד.
- העבירי את המשקל לרגל אחת.
- הרמי את הרגל השנייה לצד, שמרי על האצבעות שלך מופנות קדימה.
- הרמי את הרגל כגבוה שאפשר בלי להטיל את הגוף.
- החזקי לרגע בחלק העליון, ואז הורידי את הרגל בחזרה.
עקוב אחר חילוץ אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חילוץ אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך קדמית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חילוץ אגן?
חילוץ אגן מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חילוץ אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חילוץ אגן מתאים למתחילים?
כן, חילוץ אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
