גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמור על לחץ בינוני; לחץ רב על הגב יכול לגרום נזק.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם גלגל הפום מונח מקביל לעמוד שלכם.
- כיפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
- שימו את הידיים מאחורי הראש או לאורך הגוף לתמיכה.
- גללו באיטיות למעלה ולמטה על השרירים הרצים לאורך צידי העמוד שלכם.
- תהיו זהירים שלא לגלול ישירות על העמוד.
עקוב אחר גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר בישבן, לטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
לטיסימוס50%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה?
גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ישבן, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, גלגול שרירי מקימי החוליה בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
