לחיצת קוברה
עצות מומחים
שמרו על ירכיים וירכיים מרוחקות מהקרקע לאורך תנועה כדי להעסיק באופן מלא את שרירי החלק העליון של הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פוש-אפ מסורתי עם הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף שלכם לעבר הרצפה, שמרו על כך שהמרפקים יהיו קרובים לצידיים.
- כאשר אתם מגיעים לתחתית, קשרו את הגב ודחפו דרך הידיים, האריכו את הזרועות והרימו את החזה שלכם לעבר התקרה.
- הירכיים שלכם צריכות להישאר מרחק מהקרקע, דומים לתנועת הנחש ביוגה.
- הורידו בשליטה וחזרו.
עקוב אחר לחיצת קוברה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת קוברה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס20%
ישבן20%
חזה20%
משני
כתפיים15%
המסטרינגס15%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת קוברה?
לחיצת קוברה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת קוברה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת קוברה מתאים למתחילים?
לחיצת קוברה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
