מתיחת מכופף הירך בעמידה
עצות מומחים
הטילו את האגן קדימה באופן קל (טיל פוסטריורי) כדי להגביר את המתיחה בשרירי הירך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגל אחת קדימה והשנייה אחורה, שומרים את שתי הרגליים מופנות ישר לפנים.
- כיפו את הברך הקדמית ושמרו על הרגל האחורית ישרה, עקב על הקרקע.
- דחפו את הירך קדימה עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך של הרגל האחורית.
- החזקו למשך 15-30 שניות, לאחר מכן החליפו צדדים וחזרו על התרגיל.
עקוב אחר מתיחת מכופף הירך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת מכופף הירך בעמידה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת מכופף הירך בעמידה?
מתיחת מכופף הירך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת מכופף הירך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת מכופף הירך בעמידה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת מכופף הירך בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
