לחיצת צד
עצות מומחים
שמור על יישוב הירכיים ועל קו ישר מהראש ועד לעקבים כדי להבטיח יישוב נכון והשתגעות שרירים.
שלבי ביצוע
- השכבו על צידכם עם הרגליים מושרות והרגליים מסודרות זו על זו.
- תמכו בעצמכם על המרפק, וודאו שהוא ישיר למתחת לכתף.
- הרימו את הירכיים מהרצפה, יצרו קו ישר עם הגוף.
- החזירו את הירכיים בעדינות לרצפה בשליטה.
- חזרו על התנועה, שמרו על הליבה והירכיים צמודים.
- חזרו להתחלה וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר לחיצת צד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת צד מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת צד?
לחיצת צד מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת צד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת צד מתאים למתחילים?
כן, לחיצת צד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
