הרמת רגל בשכיבה על הצד
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך מורכבת והיקפים מסודרים כדי למנוע גלישה קדימה או אחורה.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מורחבות, רגל אחת מעל השנייה.
- הנח את היד התחתונה שלך על הקרקע לתמיכה ושים את היד העליונה על הירך שלך.
- הרם את הרגל העליונה למעלה במהלך שמירה עליה ישרה.
- הוריד אותה בחזרה ללא לתת לה להגע לרגל התחתונה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר הרמת רגל בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל בשכיבה על הצד?
הרמת רגל בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
