הרמת רגל אחורית בברך
עצות מומחים
ודא שירכיביך נשארים מרובעים לקרקע כדי למקסם את העיסוק של הירכיים ולמנוע נזק בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- הפעילו את הגב והרימו רגל אחת למעלה מאחוריכם, שומרים על הברך בזווית של 90 מעלות.
- דחקו את הירכיים בחלק העליון של התנועה.
- הורידו את הרגל בחזרה מבלי לנגוע בברך לקרקע.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הרמת רגל אחורית בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחורית בברך מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל אחורית בברך?
הרמת רגל אחורית בברך מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל אחורית בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל אחורית בברך מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל אחורית בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
