גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
עצות מומחים
לחץ דרך העקב כדי למקסם את הפעילות של הירך האחורית ושמור על האובריס שלך בכל אורך התנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם רגל אחת כפולה והשנייה מורחבת, תחזיק משקולת מעל הירכיים.
- דחוף דרך העקב של הרגל הכפולה כדי להרים את הירכיים מהרצפה, יוצר קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- החזק במעמד בחלק העליון לרגע, ואז הורד את הירכיים למעמד ההתחלתי באט.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת הרגל השנייה.
עקוב אחר גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים?
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מתאים למתחילים?
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
