גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמרו על תנועות איטיות ובשליטה, והקדישו זמן נוסף על נקודות צמיחה או כאב מיוחדים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- שימו את גלגל הקצף מתחת לירכיים שלכם.
- תמכו במשקל על ידי הידיים המונחות מאחוריכם.
- גללו לאט קדימה ואחורה מתחת לירכיים עד למעל הברכיים.
- חזרו על התנועה למשך הזמן הרצוי, בדרך כלל 30 שניות עד 2 דקות.
עקוב אחר גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס50%
ישבן50%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה?
גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
