הארכת גב בשכיבה
עצות מומחים
תזוז באט ושלט בתנועה, מתמקד בשימוש בשרירי הגלוטים והגב התחתון כדי להרים במקום לסמוך על תנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על הפנים על הרצפה עם הידיים לצידיים או הידיים מאחורי הראש.
- הפעל את שרירי הגלוטים והגב כדי להרים את החזה מהרצפה.
- החזק במצב המורם לרגע, לאחר מכן הורד למקום ההתחלתי באט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת גב בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת גב בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת גב בשכיבה?
הארכת גב בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת גב בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת גב בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הארכת גב בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
