דחיפת אגן עם גליל
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך בשליטה והתמקד בשימוש בירכיים שלך כדי להרים את הירך שלך במקום לסמוך על תנועה.
שלבי ביצוע
- שבו על הקרקע עם גליל רפואי ממוקם מתחת לגבכם העליון.
- כוונן את הברכיים שלך והנח את הרגליים בחוזקה על הקרקע.
- דחקו דרך העקבים שלכם והרימו את הירכיים שלכם למעלה, מגלגלים את גליל הפום לעבר הראש שלכם.
- הורידו את הירכיים שלכם בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן עם גליל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן עם גליל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך אחורית30%
משני
ירך קדמית20%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת אגן עם גליל?
דחיפת אגן עם גליל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת אגן עם גליל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת אגן עם גליל מתאים למתחילים?
כן, דחיפת אגן עם גליל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
