דחיפת אגן עם גליל
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך בשליטה והתמקד בשימוש בירכיים שלך כדי להרים את הירך שלך במקום לסמוך על תנועה.
שלבי ביצוע
- שבו על הקרקע עם גליל רפואי ממוקם מתחת לגבכם העליון.
- כוונן את הברכיים שלך והנח את הרגליים בחוזקה על הקרקע.
- דחקו דרך העקבים שלכם והרימו את הירכיים שלכם למעלה, מגלגלים את גליל הפום לעבר הראש שלכם.
- הורידו את הירכיים שלכם בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן עם גליל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן עם גליל מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
המסטרינגס30%
משני
ארבע ראשי20%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת אגן עם גליל?
דחיפת אגן עם גליל מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת אגן עם גליל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת אגן עם גליל מתאים למתחילים?
כן, דחיפת אגן עם גליל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
