רקיעה עם פסיעה אחת
עצות מומחים
שמרו על עמידה ישרה לאורך התנועה כדי למנוע מתיחה לא נחוצה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב היפים והידיים על הירכיים.
- הזיזו את הרגל הימנית אחורה וצקו על צידה, כאילו אתם עושים קידוח.
- הורידו את הגוף עד שירך השמאלי מקבל את הרצפה.
- השתמשו בעקב השמאלי כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי ואז החליפו לצד השני.
עקוב אחר רקיעה עם פסיעה אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
רקיעה עם פסיעה אחת מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן80%
משני
ארבע ראשי20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל רקיעה עם פסיעה אחת?
רקיעה עם פסיעה אחת מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור רקיעה עם פסיעה אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם רקיעה עם פסיעה אחת מתאים למתחילים?
רקיעה עם פסיעה אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
