כיווץ ישבן בשכיבה
עצות מומחים
התמקדו בלחץ על הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי למקסם את העיסוק השרירי.
שלבי ביצוע
- שכבו על בטן על הרצפה עם הידיים לצידים או מתחת למצח לנוחות.
- קשרו את הברכיים והביאו את העקבים לעבר הירכיים כמה שאפשר.
- החזיקו את ההתכווצות לרגע, ואז הורידו את הרגליים בביטחון למקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיווץ ישבן בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ ישבן בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיווץ ישבן בשכיבה?
כיווץ ישבן בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיווץ ישבן בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיווץ ישבן בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, כיווץ ישבן בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
