הרמת רגל אחורית בברכיה
עצות מומחים
לשמור על עמוד חזה נייטרלי ולהימנע מקשקוש בגב בעודך מרים את הרגל כדי להפעיל את השרירים ביתר יעילות.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- להפעיל את הליבה ולהרים רגל אחת אחורה, שומרים על כף הרגל בזווית של 90 מעלות.
- להרים את הרגל עד שיבה שלכם נמצאת בקו עם הגוף והרגל מעל הברך.
- להוריד את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי מבלי לגעת בברך לרצפ.
- לחזור ולחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הרמת רגל אחורית בברכיה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחורית בברכיה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס30%
ישבן40%
משני
המסטרינגס15%
ארבע ראשי15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל אחורית בברכיה?
הרמת רגל אחורית בברכיה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל אחורית בברכיה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל אחורית בברכיה מתאים למתחילים?
הרמת רגל אחורית בברכיה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
