שכיבות סמיכה זחילת עכביש
עצות מומחים
שמרו על קו ישר מהראש עד לעקבים ומנעו נקבות בכדי לשמור על צורה תקינה ולפגוע בקבוצות השרירים הנכונות.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום סטנדרטי של דחיפות עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- בזמן שאתם יורדים לדחוף, הביאו את הברך הימנית לעבר המרפק הימני שלכם.
- הרימו חזרה למיקום ההתחלתי בזמן שאתם מחזירים את הרגל הימנית שלכם למיקומה המקורי.
- חזרו על התנועה, הפעם הביאו את הברך השמאלית לעבר המרפק השמאלי שלכם.
- המשיכו לחלץ בין הצדדים עם כל דחיפה.
עקוב אחר שכיבות סמיכה זחילת עכביש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה זחילת עכביש מתמקד בעיקר בישבן, בטן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן25%
בטן25%
חזה25%
משני
כתפיים15%
ארבע ראשי5%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות סמיכה זחילת עכביש?
שכיבות סמיכה זחילת עכביש מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, ארבע ראשי, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות סמיכה זחילת עכביש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות סמיכה זחילת עכביש מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה זחילת עכביש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
