צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
עצות מומחים
החזק את הירכיים שלך ומנע ניעה אחורה במהלך התנועה כדי לוודא את השיתוף המקסימלי של הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הירכיים והברכיים כפולים בזווית 90 מעלות, והרגליים שלך יחד.
- שמור על רגלייך יחד, הרם את הברך העליונה ככל שתוכל מבלי להזיז את הירכיים שלך.
- השהה במעמד העליון, ואז הוריד את הברך למעמד ההתחלה באט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפה לצד השני.
עקוב אחר צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות?
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מתאים למתחילים?
כן, צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
