מתיחת רצים
עצות מומחים
נשמוש עמוק והחזק כל מתיחה לפחות 30 שניות כדי לשפר את הגמישות ולהפחית את מתח השרירים.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה וצעדו אחורה עם רגל אחת למצב צעד.
- הורידו את הברך האחורית לקרקע וניחו את הידיים על הקרקע משני הצדדים של הרגל הקדמית.
- הטו את הירכיים קדימה כדי להעמיק את המתיחה בפלקסורים ובשרירי השוק.
- החזירו את המתיחה, ואז החליפו רגליים וחזרו על התהליך.
עקוב אחר מתיחת רצים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רצים מתמקד בעיקר בשוקיים, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים33%
ישבן33%
המסטרינגס34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רצים?
מתיחת רצים מתמקד בעיקר ב-שוקיים, ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רצים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רצים מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רצים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
