היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמור על ראשך בקו ישר עם הגב ואל תנוע את הרגליים. השתמש בתנועה בשליטה כדי לפגוע בגב התחתון והירכיים.
שלבי ביצוע
- כוונן את המכונה לגובה שלך והשכב על בטן עם הירכיים בקצה הכרית.
- קבוע את הרגליים שלך מתחת למנוף מרופד.
- אחוז בידיות ליציבות.
- נשימה חוצה והרים את הרגליים עד שהן בקו עם הגוף, דוחק את הירכיים בחלק העליון של התנועה.
- נשימה כאשר אתה מוריד את הרגליים למקום ההתחלה באטימות בלי להגעה לקרקע.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר בישבן, לטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
לטיסימוס40%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)?
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-ישבן, לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
