מתח ירך בשכיבה
עצות מומחים
המקדמים את התנועות שלך להיות איטיות ויציבות, מתמקדים בשימוש בשרירי הירך הפנימיים כדי לבצע את ההוספה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות ומוצבות זו מעל זו.
- תמכו בראשכם בידכם התחתונה או בכרית.
- הרימו את הרגל העליונה מעט כדי ליצור מרווח.
- הרימו את הרגל התחתונה שלכם לעבר הרגל העליונה, לדחוף את שריר הירך הפנימי.
- הורידו את הרגל בחזרה למטה מבלי לתת לה להגיע לרצפה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר מתח ירך בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח ירך בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח ירך בשכיבה?
מתח ירך בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח ירך בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח ירך בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתח ירך בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
