גשר עם רגל אחת
עצות מומחים
לחץ דרך העקב כדי להפעיל את השרירים הישבן והשוקיים בצורה יעילה יותר, ושמור על רמת הירכיים בזמן כל התרגול.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הברכיים קשורות והרגליים נשענות על הרצפה.
- האריך רגל אחת ישרה.
- לחץ דרך העקב שבקרקע, מרים את הירכיים לעבר התקרה.
- החזק במיקום המורם לכמה שניות, ואז הוריד את הירכיים חזרה למטה.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר גשר עם רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר עם רגל אחת מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
בטן30%
משני
כתפיים10%
המסטרינגס15%
ארבע ראשי15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר עם רגל אחת?
גשר עם רגל אחת מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר עם רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר עם רגל אחת מתאים למתחילים?
כן, גשר עם רגל אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
