פלאנק העכביש
עצות מומחים
שמרו על ליבה חזקה ועל שמירה על רמת הירך כדי למנוע רפיחה או קיפוץ. זה ימקסם את העיסוק של הירכיים והליבה במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק סטנדרטי עם המרפקים על הרצפה והגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים.
- הביאו את הברך הימנית לקרוב למרפק הימני תוך שמירה על ליבה מתוחה.
- החזירו את הרגל הימנית למיקום הפלאנק ההתחלתי.
- חזרו על הצד השמאלי, הביאו את הברך השמאלית לברך השמאלית.
- המשיכו להחליף בין הצדדים עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק העכביש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק העכביש מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק העכביש?
פלאנק העכביש מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק העכביש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק העכביש מתאים למתחילים?
פלאנק העכביש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
