פלאנק קדמי עם הרמת רגל
עצות מומחים
להתמקד בהפעלת הליבה ולמנוע הרמת הרגל בצורה יתרה, שעלולה לגרום למתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק קדמי על המרפקים והאצבעות.
- מתחו את הליבה והרימו רגל אחת מהקרקע, שמרו על ישרה.
- החזירו את הרגל למקום וחזרו למיקום ההתחלתי.
- חזרו עם הרגל השנייה.
- המשיכו להחליף בין הרגלים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם הרמת רגל מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן20%
בטן20%
משני
כתפיים15%
שוקיים15%
המסטרינגס15%
חזה10%
ארבע ראשי5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם הרמת רגל?
פלאנק קדמי עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, שוקיים, המסטרינגס, חזה, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק קדמי עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק קדמי עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם הרמת רגל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
