כלב ציפור
עצות מומחים
שמור על התנועות שלך בשליטה ומכוונות כדי לשמור על איזון ולהשתמש בשרירי הליבה שלך במשך תרגול זה.
שלבי ביצוע
- התחילו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- להאריך בו זמנית את היד הימנית שלך קדימה ואת הרגל השמאלית שלך אחורה, שומרים שתיהם מקווים לרצפה.
- החזירו למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה עם היד השמאלית והרגל הימנית שלך.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר כלב ציפור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כלב ציפור מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, המסטרינגס, בטן, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס20%
ישבן20%
המסטרינגס20%
בטן20%
טרייספס10%
משני
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כלב ציפור?
כלב ציפור מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, המסטרינגס, בטן, טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כלב ציפור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כלב ציפור מתאים למתחילים?
כן, כלב ציפור מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
