דחיפת אגן עם דמבלים
עצות מומחים
הנהיגה דרך העקבים וצמצום הירכיים בחלק העליון של התנועה למעורבות שריר מרבית.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם משקולת מונחת על ברך וגבך נגד ספסל.
- גלול את המשקולת מעל ירכייך ומקבע את הרגליים שלך ישרות על הרצפה, ברוחב הירך.
- הנהג דרך העקבים כדי להרים את הירכיים שלך לעבר התקרה, יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- הוריד את הירכיים שלך בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן עם דמבלים מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
משני
המסטרינגס20%
ארבע ראשי20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת אגן עם דמבלים?
דחיפת אגן עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת אגן עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת אגן עם דמבלים מתאים למתחילים?
דחיפת אגן עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
