דחיפות אגן
עצות מומחים
התמקדו בהארכה מלאה של הירך בחלק העליון של התנועה והימנעו מהארכת הגב התחתון ביותר כדי להגן על הגב.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם סכמת הכתפיים נגד ספסל והרגליים מונחות מולכם.
- דחפו דרך העקב, הרימו את הירכיים למעלה בזמן שצומצמים את הירכיים בחלק העליון.
- הורידו את הירכיים בחזרה למעלה מעל הרצפה וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפות אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפות אגן מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפות אגן?
דחיפות אגן מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפות אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפות אגן מתאים למתחילים?
כן, דחיפות אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
