דחיפת אגן רגל אחת
עצות מומחים
ודאו שאתם דוחפים דרך העקב ולא דרך האצבעות כדי למקסם את הפעילות של הירכיים האחוריות ולמזער את השליטה של השוקיים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הגב נגד ספסל ורגל אחת מונחת באופן יציב על הרצפה.
- הרימו את הרגל השנייה מהרצפה, שמרו עליה ישרה.
- דחפו דרך העקב של הרגל המונחת, הרימו את הירכיים למעלה וצמצמו את הירכיים.
- הורידו את הירכיים בחזרה למטה מבלי להגעת לרצפה וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
- החליפו רגליים ובצעו את אותו מספר החזרות בצד השני.
עקוב אחר דחיפת אגן רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן רגל אחת מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת אגן רגל אחת?
דחיפת אגן רגל אחת מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת אגן רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת אגן רגל אחת מתאים למתחילים?
דחיפת אגן רגל אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
