מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על גב ישר ומנעו עגינה של הגב כדי להגן על הגב התחתון ולוודא פעילות תקינה של שרירי הירך האחוריים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו במשקולות מול הירכיים שלכם.
- עם קיפול קל בברכיים, התטלטלו במפרקים כדי להוריד את המשקולות לאורך חזית הרגליים שלכם.
- הורידו עד שתרגישו מתיחה בשרירי הירך האחוריים, ואז חזרו למעמד ההתחלה על ידי התקדמות המפרקים שלכם קדימה.
- חזרו על התנודה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס40%
ישבן40%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים?
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
