דחיפת מותניים בברך
עצות מומחים
מתמקדים בללחוץ על הירכיים בחלק העליון של התנועה כדי להפעיל את השריר.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום ברך עם הרגליים יחד והגוף ישר.
- הטווו אחורה מעט והזרימו את הירכיים שלכם קדימה, מפעילים את הירכיים שלכם.
- חזרו למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת מותניים בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מותניים בברך מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת מותניים בברך?
דחיפת מותניים בברך מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת מותניים בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת מותניים בברך מתאים למתחילים?
כן, דחיפת מותניים בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
