הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד
עצות מומחים
בצע את ההרמות של הרגליים באופן איטי ובשליטה כדי לשמור על מתיחה בשרירים העובדים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם שתי הרגליים ישרות.
- תמך את הראש שלך בידך התחתונה ושים את היד העליונה על הרצפה לאיזון.
- הרם את שתי הרגליים יחד, שומר עליהם ישרים ועל מתיחה חזקה בליבה.
- הוריד את הרגליים בחזרה באופן איטי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד השני.
עקוב אחר הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
משני
בטן30%
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד?
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
