פלאנק ג'ק
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד לעקבות, ומנע מתיחה או קיפוץ במידת הירך. שמור על עמידה חזקה במיקום הגשר לאורך התרגול.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים שלכם.
- קפצו ברגליים לצדדים כמו בתרגיל ג'אמפינג ג'ק.
- קפצו מיד לאחור למיקום התחלתי.
- שמרו על הליבה המופעלת וחזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק ג'ק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק ג'ק מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
בטן30%
משני
ארבע ראשי20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק ג'ק?
פלאנק ג'ק מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק ג'ק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק ג'ק מתאים למתחילים?
כן, פלאנק ג'ק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
