כלב ציפור
עצות מומחים
שמור על עמוד חודר והשתמש בגב הגוף במהלך התרגול כדי לשפר את האיזון והיציבות.
שלבי ביצוע
- התחל בכפות ידיים ובברכיים כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
- הארך את יד אחת קדימה והרגל הנגדית לאחור, שומר על שתיהם מקבילים לרצפה.
- החזק את המיקום לזמן מסוים, ואז חזור למיקום ההתחלתי.
- חזור עם היד והרגל הנגדיים.
- המשך להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כלב ציפור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כלב ציפור מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן20%
משני
כתפיים20%
המסטרינגס20%
לטיסימוס20%
חזה10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כלב ציפור?
כלב ציפור מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, לטיסימוס, חזה, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כלב ציפור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כלב ציפור מתאים למתחילים?
כן, כלב ציפור מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
