גשר שישה עם רגל מעל ברך
עצות מומחים
ודאו שהרגל שלכם ישוכבת על הרצפה ודחפו דרך העקב כדי לפתוח באופן אפקטיבי את השרירים הישבניים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת שטוחה על הרצפה והרגל השנייה חצויה מעל הברך.
- דחפו דרך העקב של הרגל השטוחה כדי להרים את הירכיים, דוחקים את השרירים הישבניים.
- הורידו את הירכיים בחזרה בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר גשר שישה עם רגל מעל ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שישה עם רגל מעל ברך מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שישה עם רגל מעל ברך?
גשר שישה עם רגל מעל ברך מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שישה עם רגל מעל ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שישה עם רגל מעל ברך מתאים למתחילים?
כן, גשר שישה עם רגל מעל ברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
