בעיטת שתי רגליים בשכיבה
עצות מומחים
ודאו שהצוואר שלכם נשאר נייטרלי על ידי שמירה על מבט למטה ומעט קדימה כדי למנוע מתיחה.
שלבי ביצוע
- השכבו על הרצפה עם הידיים מחוברות מאחורי הגב.
- קפלו את שתי הברכיים והרימו את העקבות לעבר הגלוטאים פעמיים-שלוש פעמים במהירות.
- האריכו את הרגליים, הרימו את החזה והגיעו עם הידיים אחורה, הרימו את הידיים המחוברות כגבוה שאפשר.
- הורידו את החזה והרגליים חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו וחזרו עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר בעיטת שתי רגליים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטת שתי רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס20%
ישבן20%
המסטרינגס20%
משני
כתפיים10%
שוקיים10%
בטן10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטת שתי רגליים בשכיבה?
בעיטת שתי רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, שוקיים, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטת שתי רגליים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטת שתי רגליים בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, בעיטת שתי רגליים בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
