הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
עצות מומחים
שמרו על הליבה פעילה ועל הירכיים יציבות במהלך התנועה כדי למנוע מהכדור לגלגל. זה יסייע למקסם את הפעילות בשוקיים ובירכיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים לצדיים.
- שימו את העקבים על גבי הכדור יציבות.
- דחפו דרך העקבים והרימו את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- עצרו בחלק העליון, ואז הורידו באט את הירכיים למצב ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
המסטרינגס30%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)?
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
