הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
עצות מומחים
התמקדו בכיווץ הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי להשתמש בשרירים בצורה מלאה ולהגביר את יעילות התרגול.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך ותחזקו בכיסא או בקיר לאיזון.
- הטו את אחת הברכיים לזווית של 90 מעלות והרימו את הרגל הזו לאחור בצורה ישרה מבלי להתגובב את הגב.
- כיוו את הירכיים ברגע השיא של התנועה.
- הורידו את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- השלימו את כל החזרות על צד אחד לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
משני
המסטרינגס40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)?
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מתאים למתחילים?
כן, הארכת מותן עמידה (ברך כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
