דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת
עצות מומחים
ודאו שהרגל שלכם מונח יציב על הרצפה והאגן שלכם נשאר ברמה במהלך התרגול כדי להפעיל את הירכיים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם ספסל מאחוריכם וברבל מעל הירכיים שלכם.
- תיקנו את עצמכם כך שרגל אחת מונחת ישירה על הרצפה והרגל השני מושתת.
- השתכו אחורה על הספסל, והניעו דרך העקב של הרגל המונחת להרים את הירכיים שלכם.
- דחפו בירכיים שלכם בחלקו העליון, ואז הורידו את הירכיים בחזרה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי ואז החליפו רגליים.
עקוב אחר דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת?
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מתאים למתחילים?
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
