הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן איטי ובשליטה כדי להגביר את הפעילות השרירית בגלאוטים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים לצידייך והרגליים מורחבות למעלה.
- הורידו את הרגליים לצדדים כמה שאפשר באופן איטי בזמן שאתם שומרים עליהם ישרים.
- הביאו את הרגליים שוב יחד, דוחקים את הירכיים הפנימיות שלכם.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה?
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
