מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
עצות מומחים
התמקד בתנועות בשליטה ומנע שימוש בתנועה כדי לוודא אקטיבציה מקסימלית של הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצמדות והגוף בקו ישר.
- הרים את הרגל העליונה בזמן שהיא ישרה, ואז תשפוך את הידיים מתחת לרגל המורם.
- החזר את הרגל למיקום ההתחלתי מבלי לתת לה להגיע לרגל התחתונה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)?
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מתאים למתחילים?
כן, מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
