נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
עצות מומחים
שלטו בתנועה בעזרת שרירי הגב הליבה כדי למנוע מהגב התחתון שלכם להתעקם מהרצפ.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים לצידיים, הברכיים קשורות והרגליים מורמות כדי ליצור זווית של 90 מעלות בירך ובברך.
- הורידו לאט את אחת הרגליים כדי לגעת ברצפ, שמרו על כף הרגל קשורה.
- החזירו את הרגל למקום ההתחלתי וחזרו עם הרגל השנייה.
- החליפו בין הרגליים בשמירה על ליבה מתוחה ומעורפלת.
עקוב אחר נגיעת אצבעות רגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נגיעת אצבעות רגל בשכיבה?
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נגיעת אצבעות רגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נגיעת אצבעות רגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, נגיעת אצבעות רגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
