דחיפת אגן צפרדע
עצות מומחים
שמור על רגלייך יחד ודחוף דרך העקבים כדי להפעיל באופן מלא את העקבים בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם גב הגב העליון שלך נגד מושב או משטח יציב.
- הבא את כפות הרגליים שלך יחד עם ברכיים כפוף החוצה במיקום 'צפרדע'.
- דחוף דרך העקבים והרמת הירכיים למעלה, סוחט את העקבים בחלק העליון של התנועה.
- הוריד את הירכיים חזרה לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן צפרדע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן צפרדע מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
משני
המסטרינגס20%
ארבע ראשי20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת אגן צפרדע?
דחיפת אגן צפרדע מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת אגן צפרדע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת אגן צפרדע מתאים למתחילים?
כן, דחיפת אגן צפרדע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
