התכופפות חצי עומד
עצות מומחים
שמור על קיפול קל בברכיים כדי למנוע מתיחה יתר ולהגן על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד.
- התעקלו בירכות וקפלו קדימה, שמרו על גב ישר.
- שימו את הידיים על המרפקים או הרצפה, בהתאם לגמישות שלכם.
- החזירו את התנוחה למשך 15-30 שניות, ואז קומו באט.
עקוב אחר התכופפות חצי עומד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התכופפות חצי עומד מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, שוקיים, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס33%
שוקיים33%
ישבן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התכופפות חצי עומד?
התכופפות חצי עומד מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, שוקיים, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התכופפות חצי עומד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התכופפות חצי עומד מתאים למתחילים?
כן, התכופפות חצי עומד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
