מתיחת עקרב
עצות מומחים
המשכו את הכתפיים שטוחות על הרצפה כדי למקסם את המתיחה בגבכם ולוודא תקנות נכונות.
שלבי ביצוע
- השכבו על הבטן עם הזרועות מורחבות לצדדים, יוצרים צורת 'טי'.
- הרימו בעדינות רגל אחת מהרצפה והביאו אותה מעל הרגל הנגדית, בניסיון להגיע לרצפה בצד השני.
- החזיקו במתיחה לרגע, מרגישים אותה בחזה התחתון, הירכיים והשקים.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה בצד השני.
עקוב אחר מתיחת עקרב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת עקרב מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב25%
עכוז25%
משני
ירך אחורית20%
בטן20%
ירך קדמית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת עקרב?
מתיחת עקרב מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, בטן, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת עקרב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת עקרב מתאים למתחילים?
כן, מתיחת עקרב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
