1,048개의 운동
영상 & 팁과 함께하는 최고의 둔근 운동 1048가지
대둔근, 중둔근, 소둔근을 활성화하는 둔근 운동을 발견하세요. 모든 동작에는 HD 비디오 가이드와 올바른 자세 안내가 포함되어 있어 엉덩이 신전력을 키우고, 후면 사슬 강도를 개선하며, 기능적 움직임 패턴을 지원할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
최고의 둔근 성장 운동은 무엇인가요?
힙 스러스트는 둔근 운동의 왕입니다. 이 운동은 근육이 완전히 수축된 최상단에서 둔근에 최대 긴장을 줍니다. 무거운 힙 스러스트를 깊은 스쿼트 및 루마니안 데드리프트와 결합하는 것이 둔근 성장에 가장 빠른 레시피입니다.
스쿼트 없이 둔근을 키울 수 있나요?
네, 가능합니다. 힙 스러스트, 루마니안 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 둔근 브릿지, 케이블 킥백, 스텝업 등은 전통적인 백 스쿼트 없이도 효과적으로 둔근을 키울 수 있습니다. 어떤 사람들은 스쿼트를 할 때 대퇴사두근이 더 지배적이기 때문에 스쿼트 없이 둔근이 더 잘 성장하기도 합니다.
최대 성장을 위해 얼마나 자주 둔근을 훈련해야 하나요?
주 2~3회가 대부분의 사람에게 가장 효과적입니다. 세션 간에 볼륨을 분배하고, 무거운 복합 운동인 힙 스러스트를 가벼운 고립 운동인 케이블 킥백과 섞어 진행하세요. 총 주간 볼륨 16~20세트가 좋은 목표입니다.
힙 스러스트를 해도 내 둔근이 자라지 않는 이유는 무엇인가요?
가장 흔한 이유는 충분히 무겁지 않거나, 전체 움직임 범위를 사용하지 않거나, 아래 허리와 햄스트링이 대신 작용하는 경우입니다. 발꿈치로 밀고, 최상단에서 둔근을 단단히 조이고 잠시 멈추는 것을 확인하세요. 또한 전체 훈련 볼륨이 충분히 높은지 확인하세요.
둔근을 키우기 위해 무거운 중량이 필요한가요?
무거운 중량이 확실히 도움이 되지만, 높은 반복수, 느린 템포, 강한 근육 수축에 집중하면 가벼운 중량으로도 둔근을 키울 수 있습니다. 저항 밴드, 맨몸 둔근 브릿지, 그리고 싱글 레그 운동은 모두 효과적일 수 있으며, 특히 초급자에게 유용합니다.