93개의 운동
영상 & 팁과 함께하는 최고의 가중 운동 93가지
맨몸 운동에 외부 부하를 추가하는 가중 운동을 발견하세요. 각 운동에는 HD 비디오 시연과 기술 지침이 포함되어 있어 기본 운동 패턴을 점진적으로 과부하하고 고급 근력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
맨몸 운동에 가중을 추가하는 것은 언제부터 해야 하나요?
맨몸 버전을 조절된 템포와 완전한 동작 범위로 12–15번 클린하게 수행할 수 있을 때 외부 하중을 추가하세요. 풀업의 경우 일반적으로 3세트 10회의 보조 없이 수행해야 하며, 딥스의 경우 3세트 12회가 일반적입니다. 너무 이른 시점에서 가중 훈련을 시작하면 동작 범위가 줄어들고 보상적인 형태로 이어지기 때문에 먼저 맨몸 기초를 다져야 합니다.
가중을 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요 - 조끼, 벨트, 아니면 덤벨?
딥 벨트는 풀업, 딥스, 벨트 스쿼트에 가장 다재다능하고 편안한 옵션으로, 이동을 제한하지 않고 엉덩이에서 하중을 걸 수 있습니다. 가중 조끼는 하중을 고르게 분배하며 푸시업, 걷기 런지 및 지구력 훈련에 가장 효과적입니다. 발 사이에 덤벨을 잡거나 고블릿 자세로 들고 있는 것도 급할 때는 가능하지만 15–20 kg가 넘어가면 불편하고 제한적이 됩니다.
웨이티드 풀업에 얼마나 많은 중량을 추가해야 하나요?
5 kg(10 lb)로 시작하고, 완전한 동작 범위를 유지할 수 있는 한 매주 2.5 kg씩 증가하세요: 턱이 바 위로 올라가고 팔이 바닥에서 완전히 뻗어야 합니다. 대부분의 중급 훈련자는 5–8회의 세트에서 10–25 kg 범위 내에서 작업합니다. 형태가 무너진다면 중량을 줄이세요. 부분적으로 가중된 풀업은 완전한 범위의 맨몸 반복보다 효과적이지 않습니다.