덤벨 벤치 스쿼트
전문가 조언
올바른 자세를 유지하고 부상을 방지하기 위해 움직임 동안 가슴을 펴고 등을 곧게 유지하세요.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 어깨 높이에 들고 양발을 어깨 너비로 벌린 채 서 있습니다.
- 발뒤꿈치에 무게를 싣고 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽힙니다.
- 허벅지가 적어도 바닥과 평행할 때까지 스쿼트합니다.
- 발뒤꿈치를 이용해 시작 자세로 돌아옵니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 벤치 스쿼트은(는) 주로 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이30%
허벅지30%
햄스트링30%
보조
종아리10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 벤치 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 벤치 스쿼트은 주로 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 벤치 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 벤치 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 벤치 스쿼트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
