케틀벨 원암 클린 앤 저크
고급
다른 이름: 싱글 암 케틀벨 클린 앤 저크 · 원 암 케틀벨 롱 사이클
전문가 조언
클린에서는 케틀벨이 손 위로 뒤집히는 것이 아니라 손을 감싸며 넘어가야 해. 케틀벨이 체스트에 닿을 때 손을 손잡이 안으로 넣어 전완근을 때리지 않게 해.
방법 단계
- 발을 힙너비로 벌리고 한 손으로 케틀벨 하나를 다리 사이에 들어.
- 무릎을 부드럽게 굽힌 채 힙을 뒤로 접어 케틀벨을 허벅지 사이로 뒤로 스윙해.
- 힙을 앞으로 밀어 케틀벨을 몸 가까이 랙으로 유도하고 전완근과 체스트에 받쳐.
- 무릎을 살짝 굽혔다가 다리로 밀어 케틀벨을 위로 띄워.
- 무릎을 다시 굽혀 팔을 스트레이트로 뻗은 상태에서 케틀벨을 받고, 똑바로 일어서.
- 케틀벨을 랙으로 내린 뒤 힙을 접어 다리 사이로 다시 스윙해.
- 한쪽에서 정해진 횟수만큼 수행한 뒤 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 저크 대신 팔로 밀어수정: 다리로 밀어 올리고 아래에서 받아낸 뒤 일어서.
- 오버헤드에서 허리가 꺾여수정: 갈비뼈가 힙 위에 포개진 상태를 유지해.
코치 팁
케틀벨을 가깝게딥, 드라이브, 캐치케틀벨 아래에서 키 크게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케틀벨 원암 클린 앤 저크 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케틀벨 원암 클린 앤 저크은(는) 주로 허벅지, 이두근, 팔뚝, 어깨, 종아리, 엉덩이, 햄스트링, 복근, 삼두근을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지25%
이두근5%
팔뚝5%
어깨15%
종아리5%
엉덩이20%
햄스트링10%
복근5%
삼두근10%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
빠른 클린에서 저크로 이어지는 타이밍과 오버헤드 캐치에는 숙련된 협응력과 컨트롤이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
케틀벨 원암 클린 앤 저크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
케틀벨 원암 클린 앤 저크은 주로 허벅지, 이두근, 팔뚝, 어깨, 종아리, 엉덩이, 햄스트링, 복근, 삼두근을(를) 목표로 합니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
케틀벨 원암 클린 앤 저크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
케틀벨 원암 클린 앤 저크은(는) 초보자에게 적합한가요?
케틀벨 원암 클린 앤 저크은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
케틀벨 원암 클린 앤 저크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
저크 대신 팔로 밀어: 다리로 밀어 올리고 아래에서 받아낸 뒤 일어서. 오버헤드에서 허리가 꺾여: 갈비뼈가 힙 위에 포개진 상태를 유지해.
